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Selbst-Watsu
 

                               oder (Selbst)-Körperarbeit im Wasser         

    

1. Ich befestige die Floats an die Oberschenkel, lege das Schwimm-Nackenkissen (Kopf-Nackenbereich) an, gehe in die Rückenlage und sammle mich kurz.

2. Dann bewege beide Füße wechselseitig nach vorn und zurück  (Fußwippen).

3  Ich stelle ich beide Füße gleichzeitig nach außen und nach innen (jeweils bis zum Anschlag).

4. Ich führe den linken und den rechten Unterschenkel abwechselnd aus der Waagerechten in die Senkrechte und umgekehrt.

5. Anschließend bewege ich beide Beine zusammen im Wechsel  (waagerecht, senkrecht).

6.  Dann bewege ich beide Beine kreisend nach vorn und zurück (wie beim Fahrradfahren).

7.  Nun spreize ich langsam beide Beine in der Waagerechten langsam nach außen u. wieder nach innen.

8.  Ich bewege beide Füße in kleinen kreisförmigen Bewegungen,  erst jeweils nach außen und dann nach innen. 

9. Nun kreise ich mit beiden Unterschenkeln. Kreise werden langsam größer u. wieder kleiner  gezogen. Entweder mit einem oder mit beiden Beinen.

10. Ich halte die Füße geschlossen u. führe mit ihnen sehr kleine kreisförmige Bewegungen aus, zunächst links und dann rechts herum, wobei der Hüftbereich automatisch etwas mitgeht.

 

11. Ich strecke beide Arme seitlich aus und drehe beide Arme und Handgelenke links und rechts herum (jeweils bis zum Anschlag).

12. Dann stelle ich die Unterarme senkrecht nach oben und kreise mit beiden Unterarmen, zunächst nach rechts und dann nach links herum.

13. Nun führe ich mit beiden Armen das  "Entenflügelschlagen" durch. Unterarme stehen weiterhin senkrecht nach oben. Dann schlage ich beide Arme  nach vorn und dann nach hinten und  dann seitlich nach außen und dann nach innen.

14. Dann strecke ich beide Arme seitlich in Schulterhöhe und drücke beide Arme im Wasser langsam nach unten und wieder nach oben.  

15. Ich führe beide Arme langsam weit nach hinten (gestreckt, der Kopf befindet sich zwischen den Oberarmen) und wieder zurück.

16. Anschließend führe ich beide Arme hinter meinen Kopf, rechten Arm angewinkelt hinter den Kopf, erfasse mit den Fingern der linken Hand die Finger der rechten und ziehe die Arme im Wechsel nach links und den linken Arm nach rechts.

 

17. Anschließend beschäftige ich mich mit beiden Schultergelenken, indem ich sie kreisend nach vorn und dann nach hinten bewege, wobei beide Arme unterstützend mitmachen (Dampflokomotive).

18. Anschließend arbeite ich mit beiden Schultergelenken, in dem ich sie beide im Wechsel nach oben und dann nach unten ziehe. 

19.  Nun bewege ich meine Schultergelenke kreisend von innen nach außen und dann von außen nach innen (Schultergelenke hierbei kräftig bewegen).

20. Beide Arme liegen am Körper an und ich führe sie langsam seitlich weit auseinander und führe dann gleichzeitig  mit den Unterarmen kreisförmige Bewegungen durch.

 

21. Anschließend ziehe ich langsam gleichzeitig beide Oberschenkel an und strecke sie wieder. Durch diese Wechselbewegung wird meine Körpermitte nach unten und nach oben bewegt (Taschenmesserübung). Die seitlich ausgestreckten Arme sorgen für Stabilität.

22. Dann drehe ich meinen Körper und meine Beine gleichzeitig wechselseitig stark nach links und nach rechts, wobei ich besonders darauf achten muß, dass mein Kopf mit erforderlicher leichter Gegenreaktion ziemlich unbeweglich bleibt.  Die beiden seitlich ausgestrecken Arme stabilisieren die Körperlage.

23. Anschließend führe ich mein linkes Bein nach unten und hinten, so daß ich mit meiner nach unten geführten rechten Hand meinen linken Fuß erfassen kann (diagonale Dehnungsübung). 

24. Dann wechsele ich, führe mein rechtes Bein nach unten und hinten und erfasse mit meiner nach unten geführten linken Hand meinen rechten Fuß).

 

Ich komme nun zu den Kopfübungen, die besonders sanft und langsam auszuführen sind (der Kopf befindet sich nach wie vor auf dem Schwimm-Nackenkissen).

25. Ich nicke langsam mit dem Kopf (Ja-Übung).

26. Dann drehe langsam meinen Kopf nach links und dann nach rechts (Nein-Übung).

27. Anschließend ziehe ich im Wechsel einige male meine linke Kopfseite zu meiner linken Schulter und dann meine rechte Kopfseite zu meiner rechten Schulter (Ohr-Schulter-Übung).

Ein bis zwei Minuten Pause und dann bei geschlossenen Augen die Übungen ausklingen lassen.

Anmerkungen zur  (Selbst)-Körperarbeit im Wasser:

 Diese einzelnen Anwendungen bzw. Elemente kann man bei gebotener Langsamkeit jeweils fünf bis zehn mal oder nach Belieben, Reihenfolge, Lust und Laune durchführen.

Diese Körperarbeit im Wasser ist, wie beschrieben, in zehn Minuten zu bewältigen.

Wenn man das Nackenkissen weg lässt und stattdessen die Unterschenkel- bzw. Waden-Floats an die Oberarme anlegt, die Arme nach hinten führt und die Hände unter dem Kopf zusammenführt, wird man bewegungslos in Rückenlage diesen erholsamen Zustand im Wasser genießen können (man liegt wie auf einer Luftmatratze mit dem Unterschied, dass der Körper im Wasser liegt).

 

Ich denke, dass die (Selbst)-Körperarbeit  im Wasser eine gute Alternative für serfreunde ist, zumal die Anzahl der einzelnen Übungen  beliebig austauschbar und erweiterbar sind und man  dabei eine ganze Menge für seine Gesundheit und  sein Wohlbefinden tun kann.

 

Auch hier gilt, diese Abwendung nie durchführen, wenn man allein im Wasser ist.

Selbstverständlich kann man eine Vielzahl dieser Selbst-Übungen im Wasser, wenn man ein sicherer Schwimmer oder eine sichere Schwimmerin ist, auch ohne jede Auftriebshilfen- bzw. Schwimmunterstützung durchführen.

 

                                                              Dortmund, 29. Oktober 2009

                                                                            Gerhard Walfort